Franzi, diese Seite zeigt dir deine Entwicklung und gibt dir eine Wissensdatenbank, auf die du jederzeit zurĂŒckgreifen kannst. Du siehst, was du schon geschafft hast, warum die Einheiten sinnvoll sind und wie du dich mental und körperlich auf den 10-km-Lauf vorbereitest.
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| Datum | Woche | Titel | Plan | Ergebnis | RPE | Details |
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Wenn du dich weiter strikt an den Plan hĂ€ltst, ist das realistische Ziel: 10 km kontrolliert finishen â etwa im Bereich 75 bis 82 Minuten.
Die 75 Minuten sind möglich, wenn der Renntag gut lĂ€uft: ruhiger Start, keine Magenprobleme, moderate Temperaturen, gute Energieversorgung und mentale Kontrolle. Der wichtigste Faktor wird nicht âschneller werdenâ, sondern konstant bleiben.
Der Wettkampf liegt voraussichtlich einen Tag vor Beginn deiner Periode â also in einer Phase, in der sich Laufen oft schwerer anfĂŒhlen kann. Das kann bedeuten: höheres WĂ€rmeempfinden, mehr Hunger, mehr innere Unruhe, schwerere Beine, sensibleren Magen oder weniger mentale Leichtigkeit.
Wichtig: Das heiĂt nicht, dass du schlechter vorbereitet bist. Es bedeutet nur, dass dein Körper an diesem Tag wahrscheinlich etwas mehr Management braucht.
Du hast mehrere Wochen Training in den Alltag integriert â trotz Familie, Reise, Kinderwagen und begrenzten Zeitfenstern.
Von rund 46 Minuten bis fast 58 Minuten: Deine Ausdauerbasis wÀchst.
Du weiĂt jetzt, dass schnelle Abschnitte machbar sind und wieder enden.
Besonders der Lauf ohne Kinderwagen zeigt: Im Rennen kann sich Laufen deutlich freier und leichter anfĂŒhlen.
Franzi, dieser Bereich ist deine kleine Lauf-Bibliothek. Du musst nicht alles auswendig wissen. Nutze ihn wie ein Nachschlagewerk: vor einer Einheit, nach einem schlechten Lauf, vor dem Race Day oder wenn du verstehen willst, warum etwas im Training passiert.
Die wichtigste Grundregel: Training ist nicht nur âschneller werdenâ. Training ist ein Zusammenspiel aus Belastung, Erholung, ErnĂ€hrung, Zyklus, Alltag und mentaler Sicherheit.
Der Easy Run ist der wichtigste Lauf fĂŒr deine Basis. Er soll sich bewusst locker anfĂŒhlen. Wenn du danach denkst âich hĂ€tte noch weiterlaufen könnenâ, war er wahrscheinlich genau richtig.
Easy Runs verbessern deine FĂ€higkeit, Sauerstoff zu nutzen, Energie effizient bereitzustellen und regelmĂ€Ăig zu trainieren, ohne dich jedes Mal zu erschöpfen.
Merksatz: Easy fĂŒhlt sich manchmal âzu leichtâ an â genau deshalb wirkt es.
Der Long Run bereitet dich am direktesten auf die 10 km vor, weil er deinem Körper zeigt: âIch kann lange unterwegs sein.â Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Zeit unter Belastung.
Der Long Run soll nicht wie ein Wettkampf wirken. Wenn du ihn zu schnell lÀufst, wird er zwar kurzfristig beeindruckender, aber langfristig riskanter.
Merksatz: Beim Long Run trainierst du nicht HĂ€rte, sondern Gelassenheit.
Intervalle sind kurze, schnellere Abschnitte mit lockerer Erholung dazwischen. Sie bringen deinem Körper bei, mit höherer Belastung umzugehen und danach wieder runterzufahren.
Bei dir sind Intervalle besonders wertvoll, weil sie dir zeigen: schnellere Abschnitte sind unangenehm, aber begrenzt. Sie gehen vorbei.
Merksatz: Intervalle sind Training, kein Test.
In den ersten Tagen der Periode können Energie, Stimmung, Schlaf und BauchgefĂŒhl schwanken. Manche LĂ€uferinnen fĂŒhlen sich ĂŒberraschend gut, andere deutlich eingeschrĂ€nkt.
Nach der Periode fĂŒhlen sich viele Frauen wieder leichter, belastbarer und mental stabiler. Diese Phase eignet sich oft gut fĂŒr QualitĂ€tseinheiten.
Die Tage vor der Periode können die gefĂŒhlte Belastung erhöhen. Das Rennen liegt voraussichtlich genau in dieser sensiblen Phase.
Das ist keine Ausrede und keine SchwÀche. Es ist ein realistischer Teil deiner Rennplanung.
Der wichtigste mentale Schritt ist: Du erwartest nicht, dass sich der Renntag perfekt anfĂŒhlt. Wenn du schon vorher weiĂt, dass sich dein Körper schwerer anfĂŒhlen kann, wirst du am Start nicht ĂŒberrascht oder verunsichert.
Ziel ist nicht, die Zyklusphase wegzudenken. Ziel ist, vorbereitet zu sein und trotzdem sicher zu finishen.
Vor einem Lauf braucht dein Körper vor allem gut verfĂŒgbare Energie. Besonders vor Intervallen oder langen LĂ€ufen solltest du nicht zu hungrig starten.
Wenn Stillen kurz vor dem Lauf Hunger auslöst: lieber klein und leicht nachlegen, statt mit leerem Tank loszulaufen.
Frauen profitieren besonders davon, EnergieverfĂŒgbarkeit ernst zu nehmen. Zu wenig Energie kann Training schwerer machen und Recovery verschlechtern. In Stillzeit und vor der Periode gilt das noch stĂ€rker.
Merksatz: Gut versorgt laufen ist kein âCheatâ, sondern TrainingsqualitĂ€t.
Nach dem Lauf geht es darum, dem Körper schnell Baustoffe und Energie zurĂŒckzugeben. Besonders nach Intervallen oder lĂ€ngeren LĂ€ufen kann ein Shake praktisch sein.
Danach darf trotzdem eine richtige Mahlzeit folgen. Der Shake ersetzt nicht zwingend Essen â er ĂŒberbrĂŒckt Recovery.
Wenn der Lauf in 60 Minuten startet:
RPE bedeutet âRate of Perceived Exertionâ â also wie anstrengend sich eine Einheit subjektiv anfĂŒhlt. Da du aktuell ohne Pulsgurt trainierst, ist RPE der wichtigste Steuerungsmarker.
RPE schĂŒtzt dich davor, an schwierigen Tagen zu viel zu machen. Hitze, Schlafmangel, Stillen, Stress, Kinderwagen oder Zyklus können dieselbe Pace deutlich hĂ€rter machen.
Merksatz: Die richtige IntensitÀt ist die, die zur Aufgabe des Tages passt.
Training setzt nur den Reiz. StÀrker wirst du in der Erholung. Deshalb sind Schlaf, Essen, Hydration und Pausen Teil des Trainingsplans.
Wenn du mĂŒde bist, ist die beste Anpassung oft nicht âhĂ€rter kĂ€mpfenâ, sondern intelligenter laufen.
Stillzeit ist eine zusĂ€tzliche körperliche Belastung. Training darf in dieser Phase funktionieren, aber es braucht mehr Aufmerksamkeit fĂŒr Energie, FlĂŒssigkeit, Schlaf und Tagesform.
Merksatz: In der Stillzeit ist gut versorgt laufen kein Extra, sondern Teil des Trainings.
Dieser Bereich ist bewusst offen, damit ihr spĂ€ter weitere Themen ergĂ€nzen könnt. Einfach neue Cards oder Abschnitte nach diesem Muster einfĂŒgen.